朋友們，面條專挑細處斷，命運戲弄大饞豬。

這句話的含金量還在上升。

或許是天氣變冷，很多人把「管住嘴邁開腿」的六字箴言，悄悄劃掉了后者。寄希望于靠少吃，和「冬日型肥胖」負隅頑抗。

一個扎心的真相：

人從秋初到冬末普遍會胖 1 斤 [ 1 ]

互聯(lián)網(wǎng)上，一批教人「如何管住嘴」的帖子也遍地開花了起來。其中最火爆的邪修法，當屬——

《避開 4 個時間點，想胖都難！》

1. 早上 9 點吃早餐：代謝變慢

2. 下午 4 點吃高糖水果：熱量超標

3. 晚上 7 點吃晚飯：消化推遲

4. 睡前 3 小時吃碳水：熱量過剩

似乎只要死守住幾個時間點不沖動，嘎嘎瘦不是夢。

圖片來源：? ?

連不少老讀者都被誘惑（確實很難不被誘惑！），跑來向丁香求證：真的假的啊？！

很遺憾，分享一個上網(wǎng)沖浪法則：聽上去越簡化的故事，往往越可疑。科學家的回答是：

人體壓根兒不存在一個魔法時間

「熬過就能瘦」

（更別說 4 個? ?）

所以，真不必如臨大敵、苦熬這四個時間點！

be like ↓↓↓

如果非要說人體有沒有啥特殊時間……可能有，但不是會長胖，而是特！別！想！吃！互聯(lián)網(wǎng)俗稱：犯豬癮。

回想下，每天早上上了會兒班、下午上了會兒班、晚上下了會兒班……你是不是總會特想吃點啥。

這種感受并非空穴來風，人在某些時間段，確實會更容易感到又饞又餓。

科學發(fā)現(xiàn)，人體確實存在生理饑餓與認知疲勞的交匯點，容易誘發(fā)無意識的高能攝入，并與后續(xù)正餐形成熱量堆積。

如果這是網(wǎng)上所謂的「易胖時間」，那么更多研究關(guān)注到的點其實是：

10:00～11:00

16:00～17:00

20:00 后

圖片來源：潞帥帥

先說白天? ?

胰島素 + 饑餓素唱雙簧

「壓力激素」皮質(zhì)醇崩，食欲瘋

10 點～11 點，16 點～17 點，是啥時間呢？

相信聰明的朋友，已經(jīng)看出了兩者之間的共性：

都是兩餐之間

正是吃了上頓、沒到下頓，工作了一陣兒、但還沒到飯點的間隔點，aka 上午茶、下午茶時間。

早上，不開玩笑，一上班就想大開吃戒

↓↓↓

圖片來源：@愛吃關(guān)東煮的小 k

下午，三點幾咯！做 X 做啊，飲茶先啦！

圖片來源：@絨犸兔

調(diào)查報告顯示，中國人的主要早餐時段是 7 點～8 點，午餐休息時間是 12 點～13 點。 [ 2 ]

這種規(guī)范化的進餐節(jié)奏，相當于給身體設(shè)定了一個「社會時鐘」，人體胰島素反應和饑餓素的晝夜節(jié)律也會隨之調(diào)整。

? ? 生理上，早午餐后，剛經(jīng)歷過血糖過山車

8 點吃完早餐，你的胰島素慢半拍地瘋狂工作，到 10 點左右，血糖被壓到低谷。大腦餓感中心拉響警報：「快進食！」 [ 3-5 ]

圖片來源：giphy

? ? 就算不餓，饑餓素也會哐哐敲鐘

你的身體習慣了飯點，哪怕沒有真餓，饑餓素也會在 10:30 和 16:30 左右準時來上一波脈沖式分泌。讓你饞，還讓你特饞高糖高脂零食。

血糖低谷 + 饑餓素高峰 = 身體在喊餓

富婆 餓餓 飯飯～

? ? 心理上，皮質(zhì)醇變化，「情緒性進食」達到高發(fā)期

16 點，上了快一天班，壓力激素皮質(zhì)醇水平變化（累了），腺苷累積再帶來午后宕機（困了）。

大腦能量告急，很容易產(chǎn)生「嘴巴好空、好想吃點東西犒勞自己」的沖動。

這是有研究證據(jù)的，人類下午的情緒性進食欲望，遠高于早晨。 [ 6-9 ]

換言之，上午茶和下午茶時間，你更容易伸手去吃零食。

這兩個點，通常正卡在工作學習的「壓力轉(zhuǎn)換期」，生理 + 心理的饑餓感撞了個滿懷，身體和壓力聯(lián)手騙你加餐。

《我的職場命根子，上班下午茶搭子》

圖片來源：誰的干飯群我不說? ?

更扎心的是：這兩個時間，距離正餐都只剩 1 個多小時。

吃了零食，正餐照吃，莊閑和游戲app熱量妥妥超標，長此以往，肉肉可不就悄悄攢了下來。

總感覺有人給我的體重做局了

原來是飯局

夜宵時間，基因大作祟

身體「內(nèi)在時鐘」在搗鬼

說完白天 10～11 點，16 ～17 點這倆「易胖時間」，再開扒晚上 20 點后。

晚上？晚上，我就這樣獎勵自己↓↓↓

早上雞蛋清，中午雞蛋黃，晚上雞蛋媽

圖片來源：@李小浪

不同于白天犯豬癮，開啟的是「后天養(yǎng)成 + 壓力暴擊」模式。

人到了晚 8 點后，莫名食欲就被成倍放大，饞得能吞下一頭牛，屬于另一套系統(tǒng)在搞事：

刻在 DNA 里的出廠設(shè)置

圖片來源：豬妞愛吃火雞面

科學家做過一個「與世隔絕」的實驗，讓受試者住在實驗室，嚴格控制他們的進食、睡眠和光照等。 [ 10 ] 結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

? ? 食欲自帶晝夜節(jié)律：人對食物的渴望，像鐘表一樣有內(nèi)在規(guī)律。

? ? 晚 8 點后饑餓感最高：會自動觸發(fā)一個食欲高峰。而早 8 點左右饑餓感最低。

? ? 尤其嘴饞高熱量食物：對甜、咸、淀粉類、肉類等的渴望度，比白天飆升約 20～30%。

簡單地說，你的身體里有個「內(nèi)在時鐘」，一到晚上就會自動調(diào)高食欲音量，不管你吃沒吃飽、睡沒睡好。

豬肚又在歹毒地大叫

圖片來源：參考文獻

有人要舉手質(zhì)疑了：那為啥，我感覺我「犯豬癮」的時間，就不是這幾個點？

別急～以上只是學術(shù)界蓋章較多的「易胖打卡點」，不是全球統(tǒng)一標準。

生活里，每個人的晝夜節(jié)律，千差萬別——光是我們常說的「百靈鳥型」與「貓頭鷹型」，兩種人的食欲節(jié)律就能差出 2～3 小時。夜貓子型選手，晚上的食欲高谷可能推遲到 10 點后。

說白了，你啥時候最饞，取決于你體內(nèi)生物鐘的「出廠設(shè)置」。

誰家庭？

真想防止肥胖

更要像豬豬一樣吃飯

下次你再嘴饞，不要一昧責怪自己。

那不全是你的錯，也可能是身心雙重夾擊 + 進化留下的「身體慣性」。

薄弱的意志力，在爆棚的原始食欲面前，可不就像老太太單防巔峰梅西。

哦！這入室搶劫般的食欲

圖片來源：@小新肥嘟嘟

包括偶爾的情緒性進食，累了、煩了想吃東西也很正常，都是我們身體自然的反應，還能換來快樂，不用太焦慮～

人生在世

誰還不犯點豬癮？

但如果你已經(jīng)形成了路徑依賴，習慣了服從大腦發(fā)送的指令，哪怕不是真餓，也天天少食多餐五六七八餐，就要小心給身體帶來的負擔。

高糖高鹽高脂食物，富含反式脂肪，進入身體會影響全身代謝，增加內(nèi)臟脂肪。

減脂人更不必說，要想學習如何健康減肥，強烈推薦，可以學習《真正的豬豬如何吃飯》。

沒開玩笑～這是來自科學家正兒八經(jīng)的建議。 [ 11 ]

事實上，盡管人們常用「豬癮」形容失控的食欲，但現(xiàn)代瘦肉型豬的實際平均體脂率，低于很多人類。

豬豬平均體脂率 ≈ 9.3%～24.3%

人類男性體脂率 ≈ 12%~20%

女性體脂率 ≈ 21%~30%

這要歸功于「豬系飲食」的規(guī)律健康，比如? ?

01、豬豬飲食節(jié)奏非常規(guī)律，避免暴飲暴食、或硬扛饑餓搞節(jié)食。

02、豬豬天生喜歡吃早餐，晚餐也吃很歡，一般 晚 20 點前已經(jīng)吃完。

03、豬食營養(yǎng)全面均衡，長瘦肉，不易長肥肉。

雖然天天喊著豬癮犯了，但人和豬豬最大的區(qū)別可能是，豬可以按時吃飯，但人一上班，就不一定了。（bushi

減肥的盡頭是「豬系飲食」

圖片來源：@獨守自然村

遵循生理節(jié)律進食

好好吃飯，正常飲食

才是豬豬嚴選的

健康減脂秘方

轉(zhuǎn)發(fā) ?給你的上班搭子

一起試試吧！

本文審核專家

張海英

中國注冊營養(yǎng)師

四川大學華西公共衛(wèi)生學院公共衛(wèi)生碩士

參考文獻

[ 1 ] Seasonal variation in food intake， physical activity， and body weight in a predominantly overweight population Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60 ( 4 ) :519-28.

[ 2 ] iiMedia Research. 《中國早餐消費行為調(diào)查數(shù)據(jù)》.2024.

[ 3 ] Melmed S， Auchus RJ， Goldfine AB， Koenig RJ， Rosen CJ. Williams Textbook of Endocrinology. 14th ed. Philadelphia， PA: Elsevier; 2020. Chapter 33， Hypoglycemia; p. 1602-1615.

[ 4 ] Cryer PE， Axelrod L， Grossman AB， Heller SR， Montori VM， Seaquist ER， et al. Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009;94 ( 3 ) :709-728.

[ 5 ] Brunani， A.， Leonini， R.， Guzzaloni， G.， Viberti， G. C.， & Liuzzi， A. ( 2000 ) . Postprandial reactive hypoglycaemia in insulin-resistant conditions. International Journal of Obesity， 24 ( 1 ) ， 115-119.

[ 6 ] Sapolsky， R. M.， Romero， L. M.， & Munck， A. U. ( 2000 ) . How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive， suppressive， stimulatory， and preparative actions. Endocrine Reviews， 21 ( 1 ) ， 55-89.

[ 7 ] Adam， E. K.， & Kumari， M. ( 2009 ) . Assessing salivary cortisol in large-scale， epidemiological studies. Psychoneuroendocrinology， 34 ( 10 ) ， 1423-1436.

[ 8 ] Porkka-Heiskanen， T.， et al. ( 1997 ) . Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science， 276 ( 5316 ) ， 1265-1268.

[ 9 ] Scheer， F. A.， et al. ( 2013 ) . The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity， 21 ( 3 ) ， 421-423.

[ 10 ] Scheer FA， Morris CJ， Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity ( Silver Spring ) . 2013 Mar;21 ( 3 ) :421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529.

[ 11 ] van Kempen， T. A. T. G.， & Zijlstra， R. T. ( 2023 ) . Eat like a Pig to Combat Obesity. Metabolites， 13 ( 3 ) ， 420. doi: 10.3390/metabo13030420

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策劃：VV ? | ? ? 監(jiān)制：Feidi 王轆

封面圖來源：網(wǎng)絡(luò)

最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章

大家記得把丁香醫(yī)生設(shè)為星標? ? 哦～

↓看完記得點亮 ???

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