基普喬格第一個沖過東京奧運會馬拉松的終點線。

　　作為公認的“馬拉松之王”，還差不到3個月就將年滿37歲的基普喬格，依舊是東京奧運會馬拉松賽道上最快的跑者。

　　盡管他的衛冕成績是2小時8分38秒，相比于兩次“破2挑戰”時的成績都有所差距，但能在這個“高齡”依舊統治賽道，證明了他的身體能力依舊超越了大多數比他年輕的馬拉松跑者。

　　那么問題來了，基普喬格是如何練就了如此強大的身體素質？

　　基普喬格在奧運閉幕式獲頒金牌。

　　奧運會前，基普喬格所在的NN跑團就在社交網絡上傳了一些基普喬格和隊友們一起訓練核心力量的視頻。在這些視頻中，負責基普喬格和那些跑圈中頂級大神的力量訓練師就一再強調，核心力量對于跑者的重要性。

　　這套核心肌群訓練并不難，NN跑團通常每周會完成2-3次這樣的核心肌群訓練，而訓練時間則不超過20分鐘。

　　正因為它的“普適性”，從這套“頂級大神”們的訓練中，普通跑者也能夠找到提高核心力量的原則和精髓。

　　訓練一：單腿橋式

　　動作要點：首先是單腿橋式，呈現仰躺先將其中一只腳彎曲，另一只腳伸直，接著將尾骨收起，并抬起伸出的腳，抬起并平穩地放下，然后重復，持續進行20次。

　　注意事項：它可以幫助增強臀部和喚醒臀部肌肉，在進行這項訓練時，并不用將自己撐起到最高，而是要保持核心參與，確保軀干筆直和穩定。

　　訓練組數：左右腳各3組×20次

　　訓練二：跪姿抬腿

　　動作要點：首先跪在地板上，將雙手及膝蓋貼于地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線，一次將一只腳后跟向上抬起，同時保持腿部彎曲，確保收緊臀部，使腿在前后擺動時呈一直線。

　　注意事項：這項動作對于整個臀肌訓練有不錯的刺激作用，但如果覺得訓練過于簡單，還可以加上彈力帶增加阻力，提高訓練的難度。

　　訓練組數：左右腳各3組×20次

　　訓練三：死蟲式

　　動作要點：躺在地上，雙手直指空中，莊閑和游戲app并和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上，放低并伸直一只腳，但腳跟不落地，同時降低另外一只手臂，使其與身體其他部分成一直線。

　　注意事項：兩側交換重復此動作1分鐘，跑者需要注意保持下背部平躺在地面。

　　訓練組數：3組×60秒

　　訓練四：消防栓式

　　動作要點：先將雙手與膝蓋觸地，保持手與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持這個姿勢，接著抬起右膝蓋到側面伸出，并保持臀部不動，然后回到預備姿勢換腳。

　　注意事項：此練習也可以使用阻力帶進行，加強訓練難度，當然也可以選擇一般方式先熟悉動作。

　　訓練組數：各3組×20次

　　訓練五：傾斜側壓式

　　動作要點：與死蟲式相似，先將雙腿彎曲90度仰躺，這次不用將手臂指向空中，而是將手按向相反的膝蓋上。

　　操作時，將另外一只腳伸出，直到伸直并與軀干成一直線為止，然后將腿恢復成90度，將另一只手放在該膝上，重復此動作。

　　訓練組數：左右腳各3組×20次

　　訓練六：平板支撐

　　動作要點：沒有平板支撐就不算完成日常的核心訓練，這正是NN跑團完成訓練的方式，確保將身體保持平直，手臂放在肩膀下。

　　教練指出，維持正確姿勢比保持時間更重要，所以請保持動作正確性堅持1分鐘。

　　注意事項：NN跑團的教練建議，每完成1組60秒的平板支撐，休息3分鐘，但如果你只能維持標準動作30秒，那就縮短兩組之間的休息時間，以提高強度。

　　訓練組數：3組×60秒